Superfood für die Augen: Was Ernährung wirklich bringt

Kurz gesagt: Kein Lebensmittel und kein „Superfood“ verbessert die Sehschärfe oder macht Brille und Kontaktlinsen überflüssig. Eine ausgewogene Ernährung mit viel grünem Gemüse versorgt die Augen aber mit wichtigen Nährstoffen wie Vitamin A, Zink und Lutein.

Hochdosierte Nahrungsergänzung nach dem AREDS-Rezept ist nur für Menschen mit einer bestimmten Stufe der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) belegt, nicht für Gesunde. Omega-3-Kapseln halfen in der größten Studie nicht besser gegen trockene Augen als ein Scheinpräparat.

Was Ernährung für die Augen leisten kann

Die EU erlaubt Herstellern nur wenige Werbeaussagen zur Sehkraft. Für Vitamin A, Zink, Riboflavin (Vitamin B2) und die Omega-3-Fettsäure DHA darf es heißen, dass sie „zur Erhaltung normaler Sehkraft“ beitragen. Erhaltung heißt nicht Verbesserung. Für Lutein hat die europäische Lebensmittelbehörde EFSA einen solchen Claim abgelehnt, weil die Daten nicht ausreichten.

Karotten und Vitamin A

Ein echter Vitamin-A-Mangel macht sich zuerst als Nachtblindheit bemerkbar, später trocknen Binde- und Hornhaut aus. In Ländern wie Deutschland ist ein solcher Mangel selten. Wer ausreichend versorgt ist, sieht durch zusätzliche Karotten nicht besser. Die American Academy of Ophthalmology stellt klar: Vitamin A verbessert die Sehkraft nicht und erspart keine Brille oder Kontaktlinsen.

Lutein und Zeaxanthin: grünes Gemüse

Lutein und Zeaxanthin lagern sich in der Netzhautmitte (Makula) ein. Besonders viel steckt in dunkelgrünem Blattgemüse:

Lebensmittel	Lutein + Zeaxanthin pro 100 g
Grünkohl, roh	39,6 mg
Grünkohl, gekocht	15,8 mg
Spinat, roh	11,9 mg
Spinat, gekocht	7,0 mg
Brokkoli, gekocht	2,2 mg
Mais, gekocht	1,8 mg

Werte laut US-Nährstoffdatenbank (USDA). Ob mehr Lutein bei Gesunden einer Augenerkrankung vorbeugt, ist nicht durch Studien belegt.

Nahrungsergänzung bei Makuladegeneration (AREDS)

Die großen US-Studien AREDS und AREDS2 zeigen: Bei Menschen mit mittelschwerer AMD senkt eine hochdosierte Mischung aus Vitamin C und E, Lutein, Zeaxanthin, Zink und Kupfer das Risiko für ein Fortschreiten zur späten AMD um etwa 25 Prozent. Sie verhindert aber nicht, dass eine AMD entsteht, und bringt bei Gesunden oder sehr früher AMD keinen Nutzen. Eine Cochrane-Übersicht fand ebenfalls keinen vorbeugenden Effekt von Vitamin E oder Beta-Carotin bei Gesunden. Beta-Carotin wurde aus der Mischung gestrichen, weil es bei Rauchern das Lungenkrebsrisiko erhöht. Hochdosierte Präparate sollten Sie deshalb nur nach Rücksprache mit dem Augenarzt nehmen.

Omega-3 bei trockenen Augen

Fischöl wird oft gegen trockene Augen empfohlen. In der bislang größten Studie (DREAM, 2018) nahmen die Teilnehmer ein Jahr lang täglich 3.000 mg Omega-3-Fettsäuren. Ihre Beschwerden besserten sich, aber nicht stärker als in der Vergleichsgruppe mit Olivenöl. Andere Studien sind teils positiver, die Datenlage bleibt uneinheitlich. Was bei trockenen Augen nachweislich hilft, lesen Sie unter Trockene Augen.

Und Heidelbeeren?

Heidelbeeren gelten als „Augenbeere“. Eine Auswertung kontrollierter Studien fand jedoch keinen belastbaren Beleg, dass sie das Sehen bei Nacht verbessern. Gesund sind sie trotzdem.

Häufige Fragen

Kann man mit Ernährung die Brille loswerden?

Nein. Kurz-, Weitsichtigkeit und Hornhautverkrümmung entstehen durch die Form des Auges. Das lässt sich durch Ernährung nicht ändern. Mehr unter Fehlsichtigkeiten.

Brauche ich Augen-Vitamine aus der Apotheke?

Bei ausgewogener Ernährung in der Regel nicht. Hochdosierte Präparate sind nur bei bestimmten Stadien der Makuladegeneration belegt und gehören in die Absprache mit dem Augenarzt.

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